چطور کراتین را به درستی مصرف کنیم؟ برنامه مصرف روزانه
کراتین یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل ها برای افزایش قدرت و عملکرد ورزشی است. خیلی از ورزشکاران و کسانی که به بدنسازی علاقه دارند از کراتین استفاده می کنند. اما آیا می دانید چطور باید این مکمل را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید؟ اگر شما هم قصد دارید از کراتین استفاده کنید یا هنوز در این زمینه سوال دارید این مقاله می تواند راهنمایی کامل برای شما باشد. در ادامه به بررسی نحوه مصرف کراتین زمان های مناسب مصرف دوز صحیح و نکات مهم در استفاده از آن خواهیم پرداخت.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان ساخته می شود و به طور عمده در عضلات ذخیره می شود. این ماده نقش مهمی در تولید انرژی برای انقباضات عضلانی کوتاه مدت و شدید دارد مانند حرکات قدرتی در وزنه برداری. کراتین به طور عمده در غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی وجود دارد اما برای به دست آوردن مقدار زیاد کراتین استفاده از مکمل ها ضروری می شود.
چرا باید از کراتین استفاده کنیم؟
مکمل کراتین به ویژه برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند می تواند مزایای زیادی داشته باشد. این مزایا شامل افزایش توان عضلات بهبود عملکرد ورزشی افزایش حجم عضلات و سرعت در بازیابی پس از تمرینات شدید است. تحقیقات علمی نشان داده اند که مصرف صحیح کراتین می تواند به طور چشمگیری قدرت و استقامت فرد را افزایش دهد و به همین دلیل یکی از مکمل های پرطرفدار در میان ورزشکاران است.
انواع کراتین موجود در بازار
قبل از شروع مصرف کراتین مهم است که نوع مناسب را انتخاب کنید. در بازار چند نوع کراتین وجود دارد که محبوب ترین آنها عبارتند از :
- کراتین مونوهیدرات : این نوع کراتین یکی از قدیمی ترین و شناخته شده ترین انواع است که از نظر علمی بیشترین تاییدیه ها را دارد. به دلیل هزینه پایین و اثربخشی بالا این نوع کراتین معمولاً توصیه می شود.
- کراتین اتھیل استر : نوعی کراتین است که به عنوان فرم پیشرفته تر معرفی می شود اما تحقیقات نشان می دهند که تفاوت چندانی با کراتین مونوهیدرات ندارد.
- کراتین هیدروکلراید : نوعی کراتین که به عنوان گزینه ای با جذب بهتر معرفی می شود اما از نظر علمی هنوز نتایج قوی تری نسبت به کراتین مونوهیدرات ندارد.
دوز مناسب کراتین
یکی از سوالاتی که اغلب از طرف ورزشکاران پرسیده می شود این است که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند؟ مقدار مناسب کراتین می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد مانند وزن بدن نوع ورزش و اهداف فرد. اما به طور کلی دوز مصرفی کراتین به دو مرحله تقسیم می شود :
مرحله اول : بارگیری کراتین
این مرحله معمولاً شامل مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت ۵ تا ۷ روز است. این مقدار می تواند در ۴ دوز ۵ گرمی تقسیم شود. این کار به بدن کمک می کند تا ذخایر کراتین خود را به سرعت پر کند.
مرحله دوم : نگهداری کراتین
پس از مرحله بارگیری باید وارد مرحله نگهداری شوید. در این مرحله مصرف ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز به مدت چند ماه کافی است تا سطح کراتین در عضلات شما حفظ شود.
بهترین زمان برای مصرف کراتین
سوالی که همیشه در مورد کراتین مطرح می شود این است که چه زمانی باید کراتین مصرف کرد؟ جواب کوتاه این است که مصرف کراتین در هر زمان از روز موثر است اما برای بیشترین تاثیر بهترین زمان مصرف کراتین به صورت زیر توصیه می شود :
- قبل از تمرین : برخی از افراد ترجیح می دهند که کراتین را نیم ساعت قبل از شروع تمرینات مصرف کنند. این کار می تواند به افزایش توان و انرژی در تمرینات شدید کمک کند.
- بعد از تمرین : مصرف کراتین پس از تمرین نیز به دلیل کمک به بازسازی عضلات و بهبود روند ریکاوری مؤثر است. بسیاری از افراد به ویژه پس از تمرینات سخت کراتین را همراه با کربوهیدرات ها مصرف می کنند تا جذب آن بهتر انجام شود.
کراتین و هیدراتاسیون
یکی از نکات مهم در مصرف کراتین نکته هیدراتاسیون است. کراتین به طور طبیعی باعث جذب آب به داخل سلول های عضلات می شود. بنابراین اگر مصرف کراتین دارید باید مقدار زیادی آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. توصیه می شود که حداقل ۳ تا ۴ لیتر آب در روز مصرف کنید تا از عملکرد مناسب کراتین در بدن مطمئن شوید.
عوارض مصرف کراتین
کراتین به طور کلی برای بیشتر افراد ایمن است اما برخی از افراد ممکن است عوارضی مانند نفخ گوارش نامناسب و یا گرفتگی عضلات را تجربه کنند. برای کاهش این مشکلات توصیه می شود که کراتین را با مقدار زیاد آب مصرف کنید و از مصرف بیش از حد در یک وعده خودداری کنید. همچنین بهتر است کراتین را در دوره های زمانی مشخص مصرف کنید تا از ایجاد اثرات جانبی جلوگیری شود.
مصرف کراتین برای گیاهخواران
یکی از سوالات رایج دیگر این است که آیا گیاهخواران می توانند کراتین مصرف کنند؟ پاسخ بله است. کراتین در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. بنابراین افرادی که رژیم گیاه خواری دارند می توانند با خرید کراتین و مصرف آن به تأمین نیاز خود به این ماده بپردازند.
برنامه مصرف روزانه کراتین
یک برنامه مصرف روزانه می تواند به شکل زیر باشد :
| زمان مصرف | میزان مصرف | توضیحات |
| صبح زود | ۳-۵ گرم | مصرف کراتین به صورت ناشتا یا با یک نوشیدنی کربوهیدراتی. |
| قبل از تمرین | ۳-۵ گرم | مصرف کراتین حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین. |
| بعد از تمرین | ۳-۵ گرم | مصرف کراتین همراه با یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات (برای جذب بهتر). |
| شب قبل از خواب | ۳-۵ گرم | مصرف کراتین قبل از خواب در صورتی که مصرف دوز روزانه نیاز باشد. |
نتایج مورد انتظار از مصرف کراتین
با مصرف منظم کراتین می توانید افزایش توان عضلانی بهبود در عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات را مشاهده کنید. در ابتدا ممکن است به نظر برسد که نتایج قابل توجه نیستند اما پس از مدت زمانی مشخص به ویژه در تمرینات قدرتی و استقامتی اثرات مثبت کراتین نمایان می شود.
نتیجه گیری
کراتین یکی از بهترین مکمل های موجود برای افزایش عملکرد ورزشی و رشد عضلات است. با رعایت دوز مناسب و زمان بندی دقیق مصرف می توانید از تمام مزایای این مکمل بهره برداری کنید. همچنین توجه به هیدراتاسیون بدن و انتخاب نوع مناسب کراتین از اهمیت بالایی برخوردار است. حالا که با نحوه مصرف کراتین آشنا شدید می توانید این مکمل را به طور صحیح و مؤثر در برنامه ورزشی خود قرار دهید و شاهد بهبود در عملکرد و رشد عضلات باشید.
سوالات متداول
۱. آیا مصرف کراتین برای بانوان هم مناسب است؟
بله کراتین برای بانوان نیز مناسب است و می تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند. هیچ تفاوتی در نحوه عملکرد کراتین برای مردان و زنان وجود ندارد.
۲. آیا مصرف کراتین باعث افزایش وزن می شود؟
ممکن است در ابتدا مصرف کراتین باعث افزایش وزن موقتی به دلیل احتباس آب در عضلات شود اما این افزایش وزن غیرچربی است و بعد از مدتی به تثبیت می رسد.
۳. آیا مصرف کراتین باعث آسیب به کلیه ها می شود؟
کراتین در صورتی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود خطری برای کلیه ها ندارد. با این حال افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "چطور کراتین را به درستی مصرف کنیم؟ برنامه مصرف روزانه" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, پزشکی، اگر به دنبال مطالب جالب و آموزنده هستید، ممکن است در این موضوع، مطالب مفید دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "چطور کراتین را به درستی مصرف کنیم؟ برنامه مصرف روزانه"، کلیک کنید.
من کراتین رو مصرف کردم ولی خیلی نفخ داشتم. فکر کنم اشتباه مصرفش کردم یا باید مقدارش رو کمتر می کردم؟ اصلاً معلوم نیست که این عوارض طبیعی هستن یا نه!
مصرف کراتین بعد از تمرین رو که گفتید انجام دادم ولی متاسفانه هیچ فرقی احساس نکردم. اصلاً نمی دونم چرا این مکمل همیشه برای من جواب نمی ده.
می خواستم بدونم آیا مصرف کراتین برای خانم ها هم تأثیر داره؟ من از یک باشگاه دار شنیدم که کراتین برای خانم ها مناسب نیست.
با وجود مصرف کراتین و رژیم غذایی خوب هنوز نتونستم به وزن عضلانی مطلوب برسم. آیا باید زمان بیشتری بگذره یا مشکلی توی مصرفم وجود داره؟
همیشه شنیدم که کراتین باعث کم آبی بدن میشه منم به همین دلیل همیشه می ترسم ازش استفاده کنم. آیا واقعا باید به این موضوع توجه کنیم یا نگرانی بی موردیه؟
همیشه شنیدم که کراتین باعث کم آبی بدن میشه منم به همین دلیل همیشه می ترسم ازش استفاده کنم. آیا واقعا باید به این موضوع توجه کنیم یا نگرانی بی موردیه؟
دوستان گفتن که کراتین باعث حفظ انرژی میشه ولی من هیچ وقت این انرژی رو احساس نکردم. شاید باید روزهای بیشتری مصرف می کردم؟
دوستان گفتن که کراتین باعث حفظ انرژی میشه ولی من هیچ وقت این انرژی رو احساس نکردم. شاید باید روزهای بیشتری مصرف می کردم؟
وقتی مصرف کراتین رو شروع کردم اولش احساس کردم بدنم بهش جواب می ده ولی بعد از یه مدت هیچ تفاوتی نداشتم. چه اشتباهی داشتم؟
کراتین مونوهیدرات رو امتحان کردم ولی خیلی به هم ریخته شدم. آیا ممکنه که مشکل از نوع کراتین باشه یا دلیل دیگه ای داشته؟
می خواستم بدونم که آیا مصرف کراتین باعث دیسک های کمر میشه؟ چون من اخیراً با درد کمر مواجه شدم و نگرانم که ارتباطی به کراتین داشته باشه.
چرا هیچ وقت نتیجه ای که از کراتین می خوام رو نمی گیرم؟ چند ماهه استفاده می کنم اما نه از حجم عضلات خبری هست نه از قدرت بیشتر. شاید چون از همون اول شروع نکردم با بارگیری مشکل پیش اومده!
کراتین رو با آب می خورم ولی چرا باز هم احساس می کنم که این مکمل اصلاً روی بدنم تاثیر نمی ذاره؟ شاید دوز مصرفی من کم باشه.
من از کراتین به عنوان یه مکمل کمکی برای ریکاوری استفاده کردم ولی بعد از تمرینات شدید احساس کردم که هیچ فرقی نکرده. چرا اینطور شده؟
من از کراتین به طور پیوسته استفاده کردم و همیشه احساس می کنم که تاثیرش خیلی کمه. آیا باید به دوز مصرفی توجه بیشتری کنم یا شاید اشتباه در زمان مصرف داشتم؟
حقیقتاً نمی دونم چرا برای من کراتین تاثیر نداره. بیشتر دوستانم می گن که خیلی بهشون کمک کرده اما من همچنان مثل قبل هستم.
کراتین می تونه باعث خستگی بشه؟ من روزهایی که کراتین مصرف می کنم احساس می کنم بیشتر خسته می شم و اصلاً نمی تونم تمرین کنم.
هیچ وقت به کراتین اعتماد نداشتم چون خیلی ها می گفتن که این مکمل موقتی است و هیچ تاثیری روی درازمدت نداره. هنوز هم می گم که درسته یا نه؟
بعد از مصرف کراتین بیشتر به حجم عضلاتم توجه کردم ولی آیا در بلندمدت ممکنه این حجم عضلات بره؟ آیا کراتین باعث از بین رفتن عضلات هم میشه؟
آیا مصرف کراتین در کنار پروتئین می تونه مشکل ساز بشه؟ من خیلی وقت ها این دو مکمل رو با هم استفاده می کنم اما هنوز مطمئن نیستم که به درستی مصرف می کنم یا نه.
من دوز بالاتر از معمول کراتین مصرف کردم تا نتیجه سریع تری بگیرم ولی فقط مشکلات گوارشی پیدا کردم. به نظر شما آیا اشتباه کردم؟
کراتین رو به صورت مرحله ای مصرف کردم اما هیچ وقت نتیجه خوبی نگرفتم. ممکنه دلیلش این باشه که من درست هیدراته نمی شدم؟